Aikuisen ravitsemus

Ravitsemus

1) Mitä tarkoitetaan ravitsemussusosituksilla?
Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia.Ravitsemussuositukset eivät ole pysyvästi samanlaisia, vaan muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa sekä uuden tutkimustiedon karttuessa.

2) Mitä terveyttä edistäviä muutoksia suositellaan ruokavalioon?

Suositellaan syömään säännöllisesti, 4-6 kertaa päivässä. Lisäksi kerrotaan, että terveellinen ruoka on maukasta, monipuolista, värikästä ja se sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.Näitä noudattamalla, onnistuu parantamaan ruokailutottumuksiaan.

3) Kerro suositeltavista ruokavalinnoista:

A. Marjat, kasvikset ja hedelmät?

Niitä suositellaan syötäväksi ainakin viisi kourallista päivässä. MItä värikkäämpää ruokasi on, sen parempi!

B. Viljavalmisteet?

Viljavalmisteissa suositellaan käyttämään täysjyväviljavalmisteita. Ne sisältävät enemmän kuitua kuin valkoiset viljat, ja siten ne pitävät paremmin nälkää. Täysjyväviljavalmisteista tulisi suosia vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.
Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä.

Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille. Annos tarkoittaa 1 dl:aa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta.

C. Peruna?

Perunaa suositellaan syömään mieluiten keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman rasvalisäystä. Perunan sijasta voit käyttää täysjyväriisiä, tummaa pastaa ja muita kypsennettäviä viljavalmisteita. Rasvassa paistettuja perunoita, erilaisia kermaperunoita, ranskanperunoita sekä perunalastuja tai muita vastaavia tuotteita suositellaan syömään vain harvoin.

D. Maitovalmisteet?
Rasvatonta maitoa ja piimää suositellaan juomaan päivittäin, mutta janojuomaksi kannattaa valita vesi. Maitoa, piimää ja muita rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita (kuten jogurttia ja viiliä) suositellaan käytettävän noin puoli litraa päivässä. Kannattaa kiinnittää huomiota maustettujen jogurttien ja viilien sokeripitoisuuteen ja valitse vähemmän sokeria sisältäviä valmisteita. Juustoista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot. Ruoanvalmistuksessa kannattaa suosia vähärasvaisia maitovalmisteita. Käytä vain harvoin runsasrasvaisia kermoja ja juustoja, jäätelöä, myös kasvirasvajäätelöä, sekä vanukkaita ja vaahdotettavia kasvirasvavalmisteita, sillä ne sisältävät runsaasti kovaa rasvaa.

E. Kala, liha ja kananmuna?Kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa. Kannattaa syödä vaihtelevasti eri kalalajeja. Kalan oma rasva on pehmeää ja siksi suositeltavaa. Runsassuolaisia kalavalmisteita kannattaa syödä vain harvoin.
Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Kananmunien sopiva käyttömäärä on 2–3 kpl viikossa.
Kala, liha ja kananmuna ovat hyviä proteiinin lähteitä.

F. Ravintorasvat?

Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60% rasvaa sisältävää kasvisöljypohjaista rasvalevitettä. Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Ruoanvalmistusrasvana suositellaan käyttämään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) ai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.
Myös pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esim. auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl) päivässä eli 200–250 g viikossa.

G.Nesteen tarve ja juomat?

Nesteen tarve on yksilöllistä. Siihen vaikuttavat mm. fyysinen aktiivisuus, ikä ja ympäristön lämpötila. Useimmilla ihmisillä nesteen tarve tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1–1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi.
Vesijohtovesi on paras janojuoma. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta tai enintään 1 % rasvaa sisältävää maitoa tai piimää, vettä tai kivennäisvettä. Täysmehuja voi nauttia yhden lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti. Hammasterveyden  kannalta myöskään happamia sokeroimattomia juomia ei kannata käyttää säännöllisesti.

H. Alkoholijuomat?

Alkoholijuomien käyttöä tulee rajoittaa siten, että alkoholin päivittäinen saanti (etanoliksi laskettuna) on naisilla korkeintaan 10 g ja miehillä 20 g. Käytännössä tämä tarkoittaa naisille yhtä annosta ja miehille kahta annosta alkoholijuomaa päivässä.
Lasten ja nuorten sekä raskaana olevien ja imettävien naisten ei tule käyttää alkoholia lainkaan. Alkoholia ei pidä nauttia joka päivä.

4) Kerro säännöllisestä ateriarytmistä?
Suositellaan syömään säännöllisesti, 4-6 kertaa päivässä. Säännöllinen ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä. Se auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta napostella tai ahmia ruokaa. Ateriarytmin säännöllistäminen tukee myös painonhallintaa.

LÄHTEET:

http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.pdf

http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/vinkkeja+viisaisiin+valintoihin/rasvat/